Tämj ditt blodsocker utan att banta

Välkommen hit!

Innan vi börjar snacka blodsocker tänkte jag fråga dig. Vill du ha en gratis receptsamling för Matfrihet? Den laddar du ner här!

...

Det är vanligt att ha problem med blodsockret. Incidensen (antalet som bli sjuka) av diabetes 2 har inte ökat men prevalensen (antalet som har sjukdomen) har ökat, eftersom fler överlever längre idag.

Du behöver inte vara sjuk i diabetes för att ha problem med blodsockret. Var tionde kvinna lider av PCOS som innebär många omogna äggblåsor och oregelbunden mens. Det finns fler symptom men dessa är de mest karaktäristiska. Varför äggblåsorna har svårt att mogna beror på många olika saker, man pratar om inflammation men framförallt insulin resistens.

Det är insulinresistensen (IR) som driver många sjukdomar. Diabetes 2, PCOS och viss cancer bland annat. IR innebär att kroppens celler har blivit lomhörda för insulin och släpper inte in socker i cellen som den ska. Det innebär att kroppen pumpar ut mer och mer insulin för att cellen ska "lyssna" vilket gör cellen ännu mer lomhörd.

När sockret inte kommer in i cellerna sparas det istället som kroppsfett då höga mängder insulin är närvarande. Det är därför det blir en så ond spiral mellan den tjocka kroppen och IR. IR driver viktuppgång och kroppsfett (som är illa placerat, ofta i buken) driver ännu mer IR. Alla tjocka har inte problem med blodsockret, vilket är evidens för att det är fler saker som spelar in än bara en stor fettväv.

Men det är trots allt betydligt vanligare att vi tjocka har problem med vårt blodocker. Här visar dietkulturen sitt fula ansikte - att tjocka ska skämmas för att de har problem med blodsockret. Istället är det ju så att många är tjocka för att de har problem med blodsockret. Det är därför diabetesmedicin ofta ger viktnedgång.

Det är också tufft att leva med IR. När du har IR så svälter du på cellnivå eftersom du inte lagrar in glukoset i cellen lika bra. Därför framkallar kroppen extremt sötsug för att få energi eftersom den tror att den svälter (trots att blodet är fullt med socker). Det är ett jobbigt liv att leva och har ingenting med din viljestyrka att göra.

Det man ofta får råd till är att gå ner i vikt när man har PCOS, IR eller diabetes. Detta trots att bantning orsakar ännu mer IR. Smala personer som bantar får även dem en ökad risk att utveckla diabetes 2. Initialt får man en bättre sockerkurva men på lång sikt kommer oftast all vikt tillbaka igen och blodsockret försämras.

Någonstans här behöver vi acceptera verkligheten. Dieter har inte förmågan att sänka kroppens vikt permanent, om du inte hänger dig fast i ätstörda beteenden resten av livet. En tjock person kan glömma att kunna leva som en genetiskt smal person kan. Om hen vill vara smal innebär det mycket motion och extremt lite mat, resten av livet för att trycka ner setpointen. Något som misslyckas i de allra flesta fall. Faktum är att en tjock person har mindre än 1% sannolikhet att bli smal. Det är extremt dåliga odds. Och jojobantningen viktnedgångsförsöken innebär försämrar hjärthälsan.

Vi behöver alltså ha en annan approach än dieter till vårt blodsocker. Jag själv har PCOS och mitt blodsocker ligger på normala nivåer. Jag har alltså inte diabetes 1 eller 2, eller prediabetes. Men jag har ett känsligt blodsocker. Jag blir sällan hungrig utan istället extremt låg och känner mig svag. Jag får blodsockerkrasher och har ett känsligt blodsocker. 50% av alla med PCOS utvecklar diabetes 2 innan 40 års ålder så det är viktigt att hålla lite koll.

Är du i riskgrupp så som PCOS eller så hade du gravdiditetsdiabetes eller liknande, ta ditt långtidsblodsocker på en vårdcentral en gång per år eller vartannat. Det är en billig livförsäkring!

Jag själv lider mycket av mina blodsockerkrasher och läser mycket om hur man kan få en snällare kurva utan att banta. Jag vill lägga in en disclaimer. Sluta inte ta dina (eventuella) mediciner utan komplettera istället dem med dessa åtgärder!

Para carbs med protein och fett

Många satsar på att eliminera kolhydrater helt. Och jag förstår den tanken. Tyvärr brukar det slå bakut för de allra flesta. Kroppen föredrar att drivar på glukos. Det är inte det att den inte KAN drivas på ketoner (fett), tro mig - det kan den. Jag åt LCHF hela min civilingenjörsutbildning och hjärnan klarar det utmärkt. MEN. Jag hetsåt också kopiösa mängder mellan varven. Så att ta bort carbsen helt är upplagt för misslyckande. De flesta klarar inte av att leva så utan det blir jojobantning av det. Istället kan vi anamma principerna. Vi vet att fett och protein lugnar ner blodsockersvängningar. Så istället för att förbjuda dig så lägg till nötsmör, en bit skinka, en babybell eller något annat gott när du äter något sött och kolhydratsrikt.

Äppelcidervinäger

En metaanalays (en analys som analyserar flera andra vetenskapliga artiklar och anses ha en mycket hög bevisgrad) visar att äppelcidervinäger har positiva effekter på fasteblodsockret, långtidsblodsockret och kolesterolet. Jag brukar dricka 1 msk utspädd i vatten innan måltid. När jag gör det upplever jag att sötsuget som ofta kommer för mig i slutet av måltiden är mindre eller försvinner helt.

Ät maten i rätt ordning

Något som blivit allt mer etablerat i behandlingen av blodsocker är ordningen vi äter maten. I studier har man sett att om man först äter grönsaker, därefter fett & protein och sist kolhydraterna så får man ett lägre blodsockerhöjning. Maten tömmer sig mer långsamt och GLP-1, som är ett hormon som gör oss mätta snabbare, utsöndras.

Kosttillskott

Det finns massor av kosttillskott som sägs hjälpa din blodsockerkurva. Mina favoriter är krom, myo-inositol och berberin. Dessa finns det också gott med studier på. Problemet är att krom är ganska dyrt och berberin finns inte längre att få tag på i svenska shoppar. Då får man beställa utomlands. Jag tror det beror på att det inte riktigt har slagit igenom i Sverige än. Kanske blir det populärt om några år? När jag åt det hade Upgrit en batch de sålde. Men de har tyvärr slutat sälja det.

Krom går däremot att köpa lite överallt och Inositol hittar du billigt på Bulk. Det äter jag varje dag och det hjälper mig att få min mens regelbundet. Krom har inte jag provat men läst gott om, ett paket är på väg på posten och det ska bli spännande att prova.

Motion

Något som jag knappast behöver belägga med källor är hur motion ökar insulinkänsligheten. En promenad efter maten ger enorm effekt. Problemet är att även här kan de lätt bli ätstört och kännas tvångsmässigt. Så ta dina promenader av rätt anledning, att må bra!

Något som ökar insulinkänsligheten är mycket muskler. Att träna styrketräning är något som i långa loppet alltså minskar din IR, medan promenader och liknande minskar blodglukoset direkt. Men som sagt: väg detta mot om du har missbrukat träning som någon form av kompensation tidigare i livet. Inget är värt att bli sjuk i ätstörning/stört ätande igen.

Sådana här interventioner som jag pratar om har olika effekt på olika människor. Det viktigaste är att du provar för din kropp. Detta gäller för allt, även mediciner. Om du är nördig kan du ha din egen blodsockermätare och testa, men föder den stress i dig - sluta. Stress i sig skapar IR så det blir kontraproduktivt.

Vill du ha en gratis receptsamling för Matfrihet? Den laddar du ner här!

Categories: HAES